プレゼンやスピーチ大勢の人の前で話すときは不安感や息苦しさを感じることで緊張しますよね。今まで練習してきてかなり自信があっても緊張する場面はどうしてもあります。緊張しすぎることで本来の実力の１0分の１も出せないんじゃないでしょうか。
つまり、当日のコンディションであなたのパフォーマンスは大きく左右されてしまいます。緊張は強すぎると震えや発汗を感じてしまい、さらに不安感を促してしまいます。
ほっとリラックスしたいよね。
緊張感はどことなく感じていもいいですが、リラックスするにはどうすればいいか。「緊張するな」といくら頭の中で唱えても全くと言っていいほど効果はないですね。むしろ緊張を助長しているといっても過言ではありません。
また、緊張感を感じているということはいつもとあなたは違う状況であると認めないといけませんね、その状況を認めたうえで効果的なのが呼吸法です。
つまり、呼吸を意識することで身体をリラックスさせるのですね。緊張しているという身体の反応へは、身体の使い方を変えることで緊張をほぐしていくのです。「緊張はしない」という考え方を変えることつまり、脳の信号で緊張をほぐすのは難しいですね。
次はなぜ呼吸法が緊張に有効かをお話ししますね。
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緊張をほぐす呼吸法はセロトニンがカギ
緊張してしまうと脳内ではどのような反応が起こっているかしてますか。脳にはホルモンが分泌され不安を感じるとストレスがかかり興奮系のホルモン分泌が高まり身体を緊張させてしまうんですね。
そして、身体というのは一日中ゆったりしたり、反対に一日中緊張状態というわけではありません。一定の周期で緊張や弛緩を繰り返すことで体のバランスを保っているんですね。すべてはバランスです。
たとえば、あなたが一日中仕事をして張り詰めていると、脳がなれてしまい疲労が蓄積されていくんですよそうすることで脳が一時的に機能が弱くなり、興奮とリラックスのス一定の切り替えがうまくいかなくなります。
怒り、不安、緊張の感情でほかのことに気がいかないなどの集中力を害してしまいますね。身体の症状としては息が浅くなり動機、息切れの症状がが出ます。このまま放っておいた場合鬱になるかもしれません。
セロトニンがリラックスさせるホルモンです。
セロトニンは興奮状態を緩和するホルモンですので不足すると体にいいとは思えませんし、薬を使うことも好ましいとは思えません。普段の生活においては食事法や日光を浴びるなどの生活習慣の見直しはもちろんするべきです。
そして、土壇場の状況で効果的な方法が呼吸法です。
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緊張をほぐす呼吸法を学ぼう
緊張をほぐすなら呼吸法はかなり実践的で使える方法ですね。緊張した時はどうしても力みが入ってしまい、平静を装ってしまいますが平静ではいられないのが本当のところですね。
緊張をほぐすにはこきゅほうがいい理由は、外部からの刺激と身体の器官の動きが連動しているところが優れています。ツボなどの刺激を入れることも有効ですが皮膚への刺激のみです。
呼吸は身体の動きと横隔膜や肺などの内臓への刺激があるため非常に効果的です。
腹式呼吸法でリラックス
お腹を使って大きく深く、ゆったりと息をしてみてください。腹式呼吸には心理的に心を落ち着かせるこうかがありますね。
つまり、腹式呼吸による横隔膜の動き、その横隔膜の動きを受けて脳から放出される物質が関係しています。呼吸はできるだけゆっくり動かすと横隔膜はうまく動きますね。
筋肉の動きは脳に直結しているので、筋肉のセンサーから電気信号が伝達され、脳幹の呼吸中枢を刺激します。特に息を大きく吐いたときに横隔膜が上がり多くの信号を発生させます。
ポイントは息を吐くとき
息を吐くときはゆっくり吐いてくださいね。快楽物質が多く出てリラックス効果が非常に高いですね。腹式呼吸のポイントは息をゆっくり吐き出してから吸いこんでください。
呼吸はあくまでゆっくり自然体を意識してくださいね。無理をしてはいけません自分の内面い気持ちをむけてゆっくりとしてくださいね。
背骨を緩めるリラックス法
緊張すると背中が固くなる感覚がしますよね、背骨を意識したリラックス法です。静かに目を閉じてみて２０回はできるようにしてください。
- 椅子に浅く座って足を床につけます。目を閉じ背中を少しづつ丸めながらゆっくりと息を吐いていきます。吐くときは吸うときの②倍を目安にしてください
- イイ感じで履ききれたら次は息をためていったん休憩
- 息を吸いながら背中をそらしてください、背中を大きく開くイメージですね
- 背中が伸びたら息をためる感じでいったん休憩です
ポイントは肩の力を抜いて脱力です。口は半開きにして上下の葉を話して喉の奥を開いて顔面を緩めましょう。
脱力がポイントです。
まとめ
呼吸法はやればやるほど上達しますし、速くそして深くリラックスすることができます。緊張しそうな前に一回呼吸法を実践すると効果的ですね。
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参考：緊張をほぐす方法は薬指にありいいツボあります。おまじないじゃないね
参考：全然緊張しない人 性格、心理は緊張する人との違いはなんだろう
参考：あがり症を克服する方法！絶対治る治したいあなたがとるべき方法とは
